https://kidslog.ru/wp-content/uploads/2018/12/400x400_5_Pelvic_Floor_Exercises_For_Women_Squats-1.gif
SHARE

Хотите привести себя в форму быстро и легко эти упражнения для Вас! После родов или по мере того, как вы становитесь старше, вы можете заметить, что мышцы ослабли.

Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда они сжимаются, органы приподнимаются и отверстия влагалища, ануса и уретры затягиваются.

Мышцы малого таза также играют важную роль в сексуальной функции. Укрепление этих мышц может уменьшить тазовую боль во время секса и увеличить способность достижения приятных ощущений. Во время беременности мышцы тазового дна поддерживают ребенка и помогают в процессе родов.

Беременность и роды могут привести к ослаблению мышц тазового дна, а также других факторов, таких как возраст, ожирение, поднятие тяжестей и хронический кашель. Слабые мышцы тазового дна могут вызвать недержание, неконтролируемые  газы и даже болезненный секс.

Попробуйте эти пять упражнений, чтобы укрепить мышцы тазового дна и уменьшить эти неприятные побочные эффекты.

Кегли

Тренировка тазовых мышц, или кегелей, – это практика сокращения и расслабления мышц тазового дна. Вы можете извлечь выгоду из Кегеля, если вы испытываете утечку мочи во время чихания, смеха, прыжков или кашля или испытываете сильное желание мочиться непосредственно перед потерей большого количества мочи.

Основные мышцы: тазовое дно

Определите правильные мышцы. Самый простой способ сделать это – остановить мочеиспускание на полпути. Это мышцы тазового дна.

Чтобы выполнить Кегли, сократите эти мышцы и удерживайте в течение 5 секунд. Потом ослабьте на  5 секунд.

Повторите это 10 раз, 3 раза в день.

Сидение на корточках

Приседания задействуют самые большие мышцы тела и имеют один из самых больших выигрышей с точки зрения улучшения силы. При выполнении этого фундаментального движения убедитесь, что вы можете его делать безболезненно.

Основные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца

Встаньте в вертикальное положение, ноги немного шире, чем на ширине плеч, и пальцы слегка расставлены. Если вы используете штангу, она должна лежать за шеей на трапециевидных мышцах.

Согните колени и отодвиньте бедра и ягодицы назад, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Держите подбородок и шею расслабленными.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле, сохраняя свой вес на пятках и коленях, слегка наклоненных наружу.

Выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений.

 Мост

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. Но если все сделано правильно, это также активирует мышцы тазового дна в процессе. Даже без веса пауза и пульс этого движения заставят вас почувствовать его.

Мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, тазовое дно

Ложитесь на пол. Ваш позвоночник должен быть на земле, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни и выпрямив руки по бокам ладонями вниз.

Вдохните и перенесите вес  на пятки, поднимая бедра от земли, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия. Ваше тело, опираясь на верхнюю часть спины и плечи должны образовывать прямую линию от колен.

Сделайте паузу 1-2 секунды наверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторений и 2-3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между сетами.

Столешница

Мышцы:  бедра, тазовое дно

Начните со спины на полу и согнутых коленей, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени были параллельны полу.

Ваш пресс должен быть крепким, а внутренняя часть бедер должна быть напряжена, ноги должны соприкасаться.

В контролируемом движении, начните медленно разделять ноги так, чтобы каждое колено упало наружу, достигнув удобного положения.

Медленно поднимаемся обратно.

Выполните от 10 до 15 повторений и 3 подхода .

 Охотничья собака

Упражнение в равновесии и стабильности, основой  является движение всего тела, что заставляет напрягаться много мышц сразу, в том числе тазового дна.

Мышцы: пресс, спина, ягодицы и бедра

Начните на четвереньках с запястья под плечами и колени под бедрами. Спина должна быть прямой, шея расслабленной.

Чтобы начать движение, одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, сохраняя таз и плечи в нейтральном положении. Не поднимайте и не опускайте голову. Удерживайте в течение 2 секунд.

Согните и опустите ногу и руку назад в исходное положение, сохраняя при этом устойчивость, затем переключитесь, подняв правую ногу и левую руку. Это 1 повторение.

Завершите 10 полных повторений и 3 подхода .

Статья написана с использованием материалов https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises#bridge

SHARE

1 1 Comment

  1. Mysj13

    Хорошая и полезная статья

Добавить комментарий